Trucos y consejos para tu debut en triatlón y repaso para otros triatletas más expertos:
La noche antes duerme bien.
Levántate con tiempo.
Los días previos no investigues con la comida, y menos la mañana antes, desayuna lo que desayunas normalmente.
Deja la bici en boxes con el plato pequeño y piñón medio para salir cómodo tras la primera transición.
Comprueba los frenos no estén tocando la rueda.
Hincha y comprueba presión de las ruedas.
No estrenes material el día de la prueba!
Asegúrate que los botellines están bien sujetos, algún baden o bache puede hacer que salten sobretodo en los km de dentro ciudad.
Acostumbro a llevar los botellines de la bici necesario y dejar uno extra en el suelo de boxes, cuando llego de nadar a la primera transición bebo agua para quitar un poco la sal del mar.
Si no has practicado subir a la bici con las zapatillas ya en los pedales, no es el día de probarlo, por más que veas que el resto lo hará. Deja las zapatillas al lado de la bici con los cierres abiertos.
Las bambas de correr lo mejor es que lleven cordones elásticos. Pero recuerda no estrenar el día de competición, dale unos km en entrenamientos , así estarán ajustados, ni te apretarán mucho ni notarás la zapatilla suelta.
Antes de irte de boxes toma referencias de donde está tu bici, una palmera, la tercera farola, el cartel de un comercio,… memorízalo bien! En ese momento parece obvio donde está tu bici pero con los nervios agradecerás esas notas mentales.
Si llevas neopreno no olvides la vaselina en cuello y en larga distancia quizá también axilas y hombros.
Un truco, ponte la vaselina con guantes de látex, de esta forma no quedará vaselina en los dedos que podrías traspasar al interior de las gafas de natación impidiendo la visión (Sinó que se lo cuenten a Mikel que hizo casi totalmente a tientas la natación del Triatlón de Zarautz)
Sube bien el neopreno de torso y brazos para que quede un poco de arruga en la parte de hombro-clavícula a la altura de la axila, así te aseguras que al nadar y extender el brazo el neopreno no tire mucho de tu brazo lo que sobrecargaría en exceso tríceps, deltoides,…
El portachip debajo de neopreno para que sea más fácil quitártelo en la T1.
Acuérdate no está permitido llevar el dorsal puesto bajo el neopreno!!
En la arena, antes de salir repasa la situación de las boyas, giros. Si el día antes pudiste ir a mirar la zona acuérdate de las referencias que cogiste de edificios de la costa que te servirán para oritentarte en el agua.
Si la natación es tu punto fuerte sitúate o bien delante del grupo o bien en un lateral donde a pesar de hacer unos metros de más, rodearas el grupo y tendrás el “camino despejado” evitando golpes.
Si la natación no es tu punto fuerte no te preocupes, deja que se tiren los triatletas y con tranquilidad empieza a nadar. Busca tu ritmo y piensa que estás en tu gran día, el gran debut, disfrútalo.
Controla la respiración, no incrementes la frecuencia de brazada lo que llevaría a incrementar la frecuencia de respiración y posible mareo.
Tras el giro de la última boya repasa y repite mentalmente los pasos de la transición (bajar neopreno hasta la cintura nada más salir del agua, quitar gorro y gafas, poner casco, poner gafas bici, dorsal, zapatillas, coger bici)
Llegando a la orilla, no te pongas de pie hasta que la mano toque la arena bajo el agua. Si te pones de pie antes estarás demasiado sumergido y avanzar caminando requerirá mucho esfuerzo. Aunque estés agotado, es más eficaz nadar y deslizar 3 metros más.
Una vez con el pie en la arena levántate e inclina ligeramente el cuerpo hacia delante para ayudar a superar la inclinación de la playa-orilla. Corre hacia boxes tirando de la la cremallera del neopreno. Bájate el neopreno hasta la cintura cuanto antes sin dejar de avanzar.
Si camino de boxes hay un sistema de duchas de agua y has salido bastante adelantado y sin muchos triatletas alrededor, yo siempre aprovecho para sacarme allí el neopreno, el agua ayuda a sacarlo mucho más rápido y fácil.
Camino de la primera transición cuando pases por una superficie dura como asfalto,… pisa fuerte para que salte la arena de los pies.
En la T1 agilidad pero con seguridad y mirando no no tropezar con otros triatletas.
Corre hasta la línea de inicio donde los jueces te indican.
A rodar.
Disfruta, es el día de tu gran debut.
En la bici de larga distancia aliméntate y hidrátate a menudo según hayas entrenado durante el año. No investigues nuevas marcas de nutrición deportiva.
Yo me tomo un 5h-Energy tras 20 minutos de empezar la bici y a partir de allí cada 45-60minutos un gel Gu Energy (me encantan los sabores Expresso Love y el Chocolate Outrage) o barrita – medio platano,…
En corta distancia aprieta y no pierdas el grupo de ciclistas. Intenta ayudar al grupo con relevos y descansando cuando no te toque a ti tirar del grupo.
En larga distancia baja el ritmo los últimos 5km, quizá te adelante alguien, pero llegar a la T2 con las piernas excesivamente cargadas no te ayudará nada.
Repasa en estos últimos km la secuencia de la T2, dejar bici, sacar casco, cambiar zapatillas, coger geles,…
Momento para el segundo 5hour Energy.
En la T2 agilidad y si es larga distancia sal a correr con un ritmo cómodo.
En medio ironman e ironman no te dejes llevar por la emoción y baja ritmo si ves que te estás animando demasiado.
En corta distancia mide bien las fuerzas, si eres corredor adelante, son 5 o 10km y este es tu terreno, si correr no es lo tuyo, mejor ritmo progresivo, ya habrá tiempo de apretar.
Disfruta, es el día de tu primer triatlón.
Si ves que el cansancio puede contigo mira el suelo, dará sensación de velocidad.
Si vas cómodo levanta la cabeza.
Ayudate inclinando ligeramente el cuerpo hacia delante y acuérdate de levantar las rodillas, el cansancio hará que cada vez corras mas sentado y sin apenas levantar piernas y talones.
A mi en larga distancia me va muy bien la Coca-cola de los avituallamientos de la carrera a pie.
Cuando estés cansado puedes optar por correr los tramos entre avituallamientos y caminar los 20-30metros de mesas de avituallamiento, de esta forma afrontarás mejor los km que te queden.
Disfruta, es el día de tu gran debut en triatlón.
Repasa todo lo que has hecho hasta llegar ese día, repasa mentalmente todas esas mañanas levantándote pronto, todas esas noches nadando y los km recorridos. Estás en tu debut… el día soñado.
Tras la meta, tras compartir el éxito con los tuyos, no te olvides hidratarte, comer y estirar bien.
Nos vemos en la línea de salida.
GO!
